L'entraînement des jambes à faire à la maison est simple et facile, vous permettant de travailler sur vos fesses, vos mollets, vos cuisses et l'arrière des jambes, et peut être fait avec ou sans l'utilisation de poids.
Ces exercices permettent d'améliorer l'endurance et la force musculaire, en plus de tonifier la peau, de lutter contre le relâchement et, dans le cas des femmes, d'améliorer l'apparence de la cellulite. Cependant, il faut toujours prendre en compte les conditions physiques et les limites du corps pour éviter les blessures telles que contusion, étirement ou fatigue musculaire.
Par conséquent, il est important d'avoir une évaluation médicale avant de commencer toute activité physique et un éducateur physique qui peut guider un entraînement qui répond aux besoins et aux objectifs de manière individualisée.
Comment faire de l'entraînement des jambes à la maison
L'entraînement des jambes à domicile peut se faire 1 à 2 fois par semaine, avec des exercices qui travaillent par exemple sur la force, l'endurance et l'équilibre.
Il est important, avant de commencer l'entraînement, de s'échauffer pour améliorer les performances musculaires, activer la circulation et éviter les blessures. Une bonne option d'échauffement consiste à marcher 5 minutes, à faire 10 sauts d'affilée aussi vite que possible ou à monter et descendre les escaliers pendant 5 minutes, par exemple.
Certaines options d'exercice pour faire un entraînement des jambes à la maison sont:
1. Flexion plantaire
Cet exercice permet de renforcer les muscles du mollet, en plus d'améliorer l'équilibre du corps et de prévenir les blessures lors de l'entraînement à la course ou à la marche, par exemple.
Comment faire: appuyez-vous contre un mur ou le dossier d'une chaise. Avec la colonne vertébrale droite et l'abdomen contracté, levez-vous et revenez à la position de départ. Cet entraînement peut se faire en 3 séries de 12 à 20 mouvements et avec 20 à 30 secondes de repos entre chaque série.
Option pondérée: vous pouvez utiliser des protège-tibias, un sur chaque jambe, ou tenir le poids dans vos mains comme des haltères ou utiliser des biberons avec de l'eau ou du sable, pour intensifier le travail musculaire.
2. Levage des jambes
Le levage des jambes est un exercice qui améliore la mobilité, la flexibilité et la force musculaire des fessiers et de l'arrière de la cuisse, en plus des muscles de la hanche, et peut aider à l'équilibre du corps.
Comment faire: prenez une chaise et soutenez une main sur le dos. Avec la colonne vertébrale droite et l'abdomen contracté, soulevez une jambe en avant, puis ramenez la jambe en arrière, en faisant des mouvements comme si la jambe était un pendule. Répétez l'exercice avec l'autre jambe et revenez à la position de départ. Cet entraînement peut se faire en 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Option pondérée: l'élévation des jambes peut être effectuée à l'aide de protège-tibias, un sur chaque jambe et avec un poids recommandé par un éducateur physique.
3. Squat
Le squat est un exercice complet pour les jambes car il fait travailler les fessiers, les cuisses, le mollet, l'arrière des jambes et l'abdomen.
Comment faire: debout, écartez vos pieds, en fonction de la largeur de vos épaules. Le dos doit toujours être droit et l'abdomen contracté. Descendez lentement en fléchissant les genoux, en inclinant légèrement votre torse vers l'avant et en repoussant vos fesses plus loin, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. Descendez jusqu'à ce que les genoux soient à un angle de 90 degrés et ne dépassez pas la pointe des pieds. Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 20 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries. Découvrez les autres avantages des squats et comment les faire correctement.
Option lestée: une bouilloire ou un licol peut être utilisé comme poids et, si vous ne les avez pas, vous pouvez placer un ou plusieurs paquets de 1 kg de riz ou de haricots dans un sac à dos, par exemple. Ainsi, il faut prendre le poids, et avec les deux bras devant le corps, le tenir et faire le mouvement du squat vers le bas avec les bras alignés sur le corps.
4. Squat isométrique
Le squat isométrique est une autre forme de squat qui fait travailler les muscles du fessier, de la cuisse, des ischio-jambiers et du bas du dos. Ce squat a l'avantage d'aider à prévenir les blessures, augmente la puissance, l'endurance et la définition musculaire, en plus de renforcer les muscles.
Comment faire: soutenez votre dos contre un mur, écartez vos jambes à une distance correspondant à la largeur de vos épaules. Pliez les genoux et descendez vers le sol, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, formant un angle de 90 degrés. Restez dans cette position pendant 45 à 60 secondes et revenez à la position de départ. Répétez cette série 3 fois, avec un repos de 1 minute entre chaque. Une autre option pour faire le squat isométrique est d'utiliser un ballon de gymnastique entre le dos et le mur.
Option pondérée: vous pouvez utiliser un haltère ou une bouteille pour animaux de compagnie remplie d'eau comme poids et faire le squat isométrique en plaçant vos bras devant votre corps, les deux mains tenant le poids en ligne avec votre corps et entre vos jambes.
5. Squat bulgare
Le squat bulgare est l'un des entraînements les plus efficaces pour travailler vos cuisses et vos fessiers, améliorer le renforcement musculaire et l'étirement, ainsi que tonifier vos jambes.
Comment faire: sur le dos, soutenez une jambe sur une chaise ou un banc, en gardant l'autre pied au sol. Fléchissez le genou de la jambe qui repose sur le sol, en descendant comme si vous étiez accroupi. Il est important de garder votre colonne vertébrale droite et vos pieds et vos hanches alignés. Faites 3 séries de 10 répétitions avec chaque jambe, en vous reposant 1 minute entre chaque série.
Option pondérée: vous pouvez utiliser un haltère dans chaque main pour faire les squats ou utiliser une bouteille en PET remplie d'eau ou de sable ou un paquet de 1 kg de riz ou de haricots, par exemple.
Découvrez d'autres façons de faire des squats pour renforcer vos jambes et comment les faire.
Que faire après l'entraînement
Après l'entraînement des jambes, il est important de s'étirer pour aider à détendre vos muscles, réduire la raideur musculaire et prévenir les crampes, en plus de tonifier vos muscles, d'améliorer la flexibilité et de prévenir les blessures.
Les étirements des jambes doivent inclure les muscles de l'avant et de l'arrière de la cuisse et du mollet. Pour faire ces étirements, il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids.
1. Allongement de l'arrière de la cuisse
L'étirement de l'arrière de la cuisse peut se faire assis sur le sol, ce qui permet d'étirer les muscles postérieurs de la cuisse, le fessier, le mollet et la plante du pied.
Comment faire: asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites, pliez une jambe et la colonne vertébrale droite et les épaules alignées, penchez votre corps vers l'avant pour atteindre le pied d'une main et essayez de le tirer vers le corps, en le tenant pendant 20 à 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe.
2. Allongement de l'avant de la cuisse
L'étirement du devant de la cuisse doit se faire debout et le dos droit. Cet exercice vous permet d'étirer le muscle quadriceps de votre cuisse, ainsi que d'aider à améliorer la flexibilité de vos hanches.
Comment faire: appuyez-vous sur une jambe et pliez l'autre en arrière en la tenant avec vos mains pendant 30 à 60 secondes. Répétez avec l'autre jambe.
Découvrez plus d'options d'étirement des jambes.
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Bibliographie
- EFDEPORTES.COM, MAGAZINE NUMÉRIQUE .. Effet de l'étirement de la chaîne postérieure chez les praticiens de la musculation. 2015. Disponible sur :. Consulté le 02 décembre 2020
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